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  第一週  靜坐
  今天是你決定起而行的大日子,第一週的活動非常簡單,你甚至不需要站起來,坐著便可以完成第一週的功課。靜坐的目的是使躁動之心歸於平靜,人的心一旦寧靜下來,便能正常思考;另一目的是有養精蓄銳之效,對失眠困擾者特別有效。
  第一週的七天,每日必須打坐二十鐘以上。建議你第一天先坐十分鐘、第二天十五分鐘、第三天二十分鐘、第四天二十五分鐘,接下來第五、六、七天就可以坐到三十分鐘。總之,七天內最好能坐一百四十分鐘以上。靜坐時需要注意:一、找通風、安靜的場所,將燈關掉;二、雙腳交叉盤坐;三、雙眼必須閉上。
  打坐時你可能會胡思亂想,沒有關係,也可能一直想著時間到了沒,也沒關係,但是計算時間一定要從你閉起眼睛開始。你也可能哈欠連連,那更好,表示你的身體在養精蓄銳為你加油呢!
  今周刊》曾報導經營之神王永慶數年來於半夜會起床靜坐一個小時,待黎明時再回床小憩。看完這篇報導後,我也學著在半夜偶而失眠時打坐,失眠困擾已大幅改善,建議你也可學著「坐坐看」。
  第二週  外出散步
  你可以選擇二個時段,最佳時段是清晨,一天之計在於晨,其次是黃昏。請盡量到綠地多的地方散步,每次到目的地走上半小時,或從你出門到回家的全部時間至少一小時。散步中間可以坐下來欣賞風景,放鬆心情看著孩子玩耍。
  請你出外走動的原因,是心理困擾者傾向自我封閉、迴避人群,習慣每天出門走動一小時,對改善症狀將有相當助益。如果實在無法每天固定出門,也可選週休二日的其中一天到郊外遠足踏青、登山……,時間至少七小時。
  第三週  歌曲欣賞
  請參閱本網頁內高育仁部落格之「十大好歌」。
  第四週  閱讀
  請參閱本網頁內高育仁部落格之「十大好書」。
  第五週  影片欣賞
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  第六週  古典音樂治療
  以下針對憂鬱、焦慮之曲目來自三位對音樂治療頗有研究的醫師:一位為外藉人士波德斯基(Edward Podosky),另二位則為台灣的何權峰及江漢聲醫師。我盡量選擇一般人較易購得且能接受的曲目,前提當然是有音樂治療效果。曲目後編號者為江醫師及我個人推薦的專輯名稱。
  一、治療憂鬱的古典音樂曲目:江漢聲醫師在所著《音樂處方箋》(時報出版)一書中有這麼一段話:「當你點著燭光聆聽位赫諾夫第二號鋼琴協奏曲時,淒美的旋律牽動心弦,情感起伏就如纖細如縷的千千心結。如果您能想到作者當初在自我啟發中走出柳暗花明的另一村(按:拉赫曼尼諾夫曾為憂鬱症所苦),因而激勵自己豁然開朗,也是音樂的另類治療吧!」
  ‧拉赫曼尼諾夫(Rachmaninoff) 《第二號鋼琴協奏曲》(DG415 119-2)
  ‧拉赫曼尼諾夫《第三號鋼琴協奏曲》(EMI 7243 5 56350 21)
  ‧李斯特(List) 《第二號匈牙利狂想
  ‧羅西尼(Rossini) 《威廉泰爾序曲》(Telarc CD-80116)
  ‧西貝流士(Sibelius) 《芬蘭頌》(DG 427 808-2)
  ‧蘇佩(Suppe) 《詩人與農夫》
  ‧莫札特(Mozart)《第四十號交響曲》
  ‧柴可夫斯基(Tchaikovsky) 《第六號交響曲-悲愴》
  ‧貝多芬(Beethoven) 《第五號交響曲-命運》(EMI 72 43 5 66 794 29)
  二、治療焦慮的古典曲目:莫札特的音樂不僅能降低焦慮,還能讓牧場母牛增產、使哭鬧嬰兒平靜、提昇大學生之智力,甚至能減輕病痛。
  ‧莫札特《魔笛選曲》(EMI 7243 5 65568 29)
  ‧莫札特 《安魂曲》(DG 413 553-2)
  ‧布拉姆斯(Branmas) 《匈牙利舞曲》
  ‧蕭邦(Chopin)《夜曲》
  ‧韋瓦第(Vivaldi) 《四季》(EMI SK53105)
  ‧孟德爾頌(Mendelssohn) 《仲夏夜之夢》(SONY SBK 48264)
  ‧莫札特《搖籃曲》
  ‧巴哈(Bach)《敦德堡變奏曲》(DG415130-2)
  ‧巴哈六首無伴奏大提琴組曲(SONY MZK 37867)
  憂鬱、焦慮個案經常伴隨失眠,以上曲目的最後四首對改善失眠症狀特別有功效。江漢聲醫師介紹巴哈音樂時寫道:「簡單的旋律在變化多端的變奏中遊走,起起伏伏,有時充滿溫暖寧靜,有時又是嘮叨聒噪,細細地聽,裡面有許多纖細如縷的感情,把自己的心靈放了進去,真可以在其中得到安慰而成眠。」
  第七週  運動
  先試著玩玩各種可能適合你的運動,如果發現還能接受,請有耐性地持續下去。剛開始學時必然乏味,玩出心得後將成為你生活最佳的良伴。如果學了半天卻不得要領,至少學馬英九慢跑吧!除了一般運動之外,也可試著參加登山露營。喜好戶外活動人士的共通特質是好客、外向、豁達、互助、堅毅,憂鬱的現代人應積極從報紙、網路中查詢戶外活動消息,嘗試加入這些活動,多跟他們來往。
  前面第二週的行提案是外出散步,建議你還可以加入其他的運動項目,例如大清早參與公園、學校中各種太極拳、外丹功、瑜伽等軟性運動團體。太極拳是非常值得投入的活動,持之以恆的學,不僅能改善心理困擾,有人說還能多活十五年。我相信這種說法,太極拳本身不見得能讓人增壽,但每天清晨心情舒暢的接觸大自然、活動筋骨,人怎麼可能不長壽,又怎麼會出現憂鬱、焦慮。
  第八週  參加社團活動
  可翻閱當期的《張老師月刊》,前面會刊登最新心靈成長團體的消息。較經濟的辦法是與同事、好友組讀書會。讀書會的好處是能先在家閱讀,準備好再上場與人心靈溝通。另一目的是如果身邊缺乏心靈、情感伴侶,讀書會能達到心靈渲洩互動目的。
  身為地球人,如果不利用機會出外到處走走看看是很大的遺憾。在經濟允許範圍內到國內外旅行,但請量力而為(有些憂鬱人並不適合出遊)。參加旅行團最好選擇有主題性的知性之旅,像維也納愛樂之旅,由古典音樂的行家帶隊,兼享旅遊、音樂、交友之功效。
  第九週  投入公益活動
  投入公益非一蹴可及,在心態上需說服自己這是有意義之事,否則勿輕易嘗試。所謂公益可廣義解讀,平日在為人處事上多予人方便,重視公德,任何付出都有公益的存在。
  公益的精神為不求任何回報(藏在你內心唯一的回報是改善憂鬱、焦慮),人世間很多的不捨、傾軋與矛盾常來自私心太重,不求回報的公益精神能讓人學習放下,在平和處事、感受自我認同後,憂鬱、焦慮即能降低。
  針對憂鬱、焦慮而言,多以個人精力付出,付出越多,改善效果越大,應運用智慧幫助真正弱者,金錢投入公益的效果則相對有限。公益的另一精神是為善不卻人知,否則將折損其付出意義,原本的目的是你既然默默幫助他人,也能隨時降低自己的憂鬱與焦慮。
  先由自己熟悉較有把握的事物投入,例如你對動物、環境、老人、小孩有特別的情感,可開始找尋相關單位,在時間上應由你自己主動安排,不要有任何的勉強。公益活動雖然難度特高,但憂鬱、焦慮改善頗大。
  第十週 寫日(札)記
  寫作的最大目的在宣洩長久以來積壓內心的負面情緒,因此請在本週寫出三篇有關於:
  ‧父母、個性、童年經驗、家庭氣氛、人生際遇,以及這些因素對你個性之影響。
  ‧寫下前九週裡,每週發生之事及從事行動提案的
  ‧看完本書後的心得。
 
  你開始行動了沒有?我清楚舉步維艱及萬事起頭難,但知難行易,無論如何,做做看就有新的希望,也才有機會擺脫過去艱苦的日子。如果做的不盡理想,請注意以下幾點:
  第一、動提案最好邀伴侶或親友共同參與,成功機會更高。身為家屬則應主動鼓勵個案參者,但也要尊重個人意願,勉強行之可能減低功效。
  第二、間有太多好玩、有趣之事,「十週行動提案」僅拋磚引玉,希望你能自已發現更多嗜好,讓日子過得更精采。
  第三、決定開始十週行動前,應盡量先將外在雜妥善安置、處理,心無旁鶩的投入參與,成效更佳。
  第四、如果你真的完成這十週的活動,期待你能讓我一起份享十週來的心得及喜稅。即使最後總成績未達六十分者,也請來信告知遇到的困難所在,同樣歡迎加入我們的憂鬱焦慮家族團體。來信請寄sregor91@yahoo.com.tw或106台北和平東路二段118巷52弄2-2號高育仁收。
  第五、如果你感到個人獨自從事此十週改善憂鬱、焦慮提案頗為困難,羅吉斯心靈成長室有籌組成長團體的長期規劃,藉以系統化的彼此激勵。
  法鼓山聖嚴法師經常開示陷入心靈困境的信徒:「面對它、處理它、接受它、放下它。」如果你問我改憂鬱、焦慮最重要的方法是什麼,我的回答就是要面對、處理、接受及放下。
 
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